Quelque chose qui me réussit assez bien lorsqu'en saison une épreuve approche et qu'il faut aller de l'avant; un bon moyen pour progresser est de programmer une surcharge..... comment ça marche ?

Voici quelques pistes....

 

C’est valable dans tous les sports mais particulièrement en vélo… pour progresser il faut augmenter la charge d’entraînement de manière significative. Et en vélo, rien ne remplace une phase de surcharge ponctuelle pour franchir un cap !


La surcharge c’est quoi ?
Le principe de surcharge est un des 4 principes de base de la préparation physique.
Les autres principes étant la progressivité, l’alternance entraînement/récupération, la spécificité et l’individualisation.
Pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail qui ne sont pas habituelles. Cette surcharge permet une adaptation progressive de l’organisme grâce au phénomène de surcompensation.
Pour être productive, une séance d’entraînement doit fatiguer l’organisme, le repos succédant à la surcharge permettant dans un premier temps la compensation du potentiel entamé, puis la surcompensation desdites capacités. Cette période de surcompensation est transitoire. Si l’on fait un entraînement intense de 2 à 3 heures le dimanche matin, la période de surcompensation surviendra vraisemblablement le mercredi et durera entre 24 et 48 heures.


A quel moment faut-il planifier la surcharge ?
Avant de répondre à cette question, il convient de rappeler qu’une saison est découpée en 5 types de période qui s’enchainent de manière logique et progressive.
1- la phase de préparation physique générale (PPG) qui est une phase de reprise d’entraînement après la traditionnelle coupure automnale
2- la phase de préparation physique orientée (PPO) qui est une période idéale pour tenter d’améliorer ses points faibles tout en continuant certaines activités de préparation générale
3- la phase de préparation physique spécifique (PPS) qui comprend les premières épreuves de préparation
4- la période de compétition (PC) où sont positionnés les objectifs
5- la période de régénération qui succède à la période de compétition

Pour un sportif qui se prépare en vue d’un objectif comme la Haute Route, il est généralement préconisé de programmer une semaine de surcharge par cycle en phase de préparation orientée ou spécifique. Lors du dernier cycle avant l’objectif, qui est généralement un cycle conçu pour obtenir un pic de forme), il convient de terminer la phase d’entraînement en surcharge au plus tard 2 à 3 semaines avant le jour J.


Exemple de planification pour un objectif en juillet

 


Surcharge en volume ou surcharge en intensité ?
La surcharge en intensité en multipliant les efforts à une intensité supérieure à 80% de la puissance maximale aérobie (ou 90% de la fréquence cardiaque maximale pour les utilisateurs de cardiofréquencemètres) est très intéressante mais s’avère être relativement risquée. En effet, la fatigue engendrée par de tel effort est souvent aigüe et il faut donc prévoir un délai de récupération conséquent pour ne pas passer au travers de son objectif.
La surcharge en volume en accumulant les kilomètres à une intensité comprise entre 60 et 80% de la puissance maximale aérobie est beaucoup moins « risquée » car plus douce. Le corolaire est qu’elle ne génèrera pas les mêmes effets.
Selon moi, la meilleure stratégie est donc de planifier des semaines de surcharges en intensité durant la phase de préparation spécifique et des semaines de surcharge en volume durant la phase de compétition.  
A noter que c’est généralement au cours des courses à étape que la charge maximale est réalisée. Les coureurs professionnels utilisent d’ailleurs certaines épreuves par étape pour préparer leurs objectifs ultérieurs. Il en est ainsi pour la Vuelta (septembre) qui sert souvent de course de préparation pour ceux qui préparent le championnat du monde (début octobre).

 

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